过去人们追求“吃饱饭”
现在追求“吃得好”
但很多人都缺乏平衡膳食的意识
以为大鱼大肉就是好生活
导致肥胖率迅猛上升
也直接增加了高血压、血脂异常
以及糖尿病的风险
营养是维持生命和健康的基础,科学合理的饮食不仅可以满足身体各种营养素的需求,还对预防疾病和保持健康至关重要。那么,一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康,一起来看看《中国居民膳食指南(2022)》怎么说。
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平衡膳食准则八条
01食物多样、合理搭配
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
02吃动平衡、健康体重
●各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
●食不过量,保持能量平衡。
●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
●减少久坐时间,每小时起来动一动。
03多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
05少盐少油、控糖限酒
●培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
06规律进食、足量饮水
●安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
●推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
07会烹会选、会看标签
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
●在外就餐,不忘适量与平衡。
08公筷分餐、杜绝浪费
●选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
●食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
●讲究卫生,从分餐公筷做起。
●珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
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供稿:健康管理中心 马丽君 编辑:宣传办
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栏目:妇幼健康科普