经常听说凯格尔（Kegel）运动，但是不正确的训练方式不仅没有效果，还可能雪上加霜……

该怎么正确地进行凯格尔运动呢？这篇文章为您一一解答。

训练前没有排尿

训练前一定要排尿，如果不排尿，膀胱处于充盈状态，这时候的盆底肌力是比较差的，不利于训练，甚至可能导致尿路感染。

发力方法不对

在进行凯格尔运动时，要确保正确的发力方向，正确的凯格尔运动感觉应该是向上提拉，而不是向下用力或者使用腹部肌肉。

如果你感觉到的是下压力，那说明发力错了，这样自然会导致凯格尔运动没效果，无法锻炼盆底肌，甚至会增加腹压，压迫和拉伸盆底肌，加重盆底负担。

建议坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

收缩和放松不完全

收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛，训练效果自然大打折扣。

每次收缩以后，都要加入放松的环节，慢慢放松，而不是一下子松下来。收缩/放松比可以控制在1：1-1：2之间。

发力部位错误

有很多宝妈表示，练完凯格尔运动经常感觉肚子疼、腰疼的……其实这是腹肌参与导致的。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与。

这种错误常常发生于初学者身上，原因是不懂得正确收缩盆底肌或者盆底肌力比较弱。在盆底筛查时腹肌参与度过高也是一种体现。

建议在训练时，用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩，尽量不让腹部参与到其中。

姿势单一

很多宝妈使用阴道哑铃做凯格尔运动的时候，只会躺着做，不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

其实当躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，站立时由于重力的原因，身体要保持直立的状态，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，训练会更有效。

如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。

训练过度

训练做的越多，效果就越好？大错特错。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练会让盆底肌疲劳甚至痉挛。

凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的方法，但需要长期坚持，注意正确的姿势和呼吸，建议在医生指导下进行，每天2-3次，每次10-15分钟，有任何不适及时就医治疗

如果大家对凯格尔训练并不是非常清楚，也可以前往医院的盆底/产后康复中心，接受凯格尔训练。

一方面，可以接受专业的医护人员的指导；另一方面呢，也可以借助仪器，监测盆底肌肉锻炼是否正确。

同时，可以联合其他盆底康复的方法，如电刺激、生物反馈、磁刺激等方法提升盆底功能。

岳阳市妇幼保健院产后康复及

盆底康复中心简介

岳阳市妇幼保健院产后康复及盆底康复中心是湖南省盆底专科联盟副主席单位、岳阳市盆底功能障碍性诊治中心，是岳阳市首家女性盆底康复及产后恢复的诊疗中心。

主要开展盆底生物反馈治疗、私密射频消融技术、产后塑身、腹直肌分离治疗、产后开奶·乳腺疏通、产后子宫复旧、骨盆旋转康复、产后运动康复、督脉熏蒸、中医养生养发、产后心理门诊等医疗技术项目。率先在全市开展“月子套餐”上门服务，运用国际“伊美德尔”产后康复标准和普林格尔产后康复技术，让产妇得到更全面健康的恢复。

咨询电话：0730-8600662

地址：岳阳市妇幼保健院（新院区）综合楼十四楼

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供稿：产后康复中心 刘成  编辑：宣传办

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栏目：妇幼健康科普